7 простых упражнений, которые расправят плечи и избавят от боли

7 простых упражнений, которые мгновенно расправят ваши плечи и избавят от боли

7 простых упражнений, которые расправят плечи и избавят от боли

  • В Кремле считают, что “невозможно не учесть” мнение так называемых руководителей “ЛНР” и “ДНР” относительно идеи подробнее …
  • После того, как “Страна” опубликовала резонансный материал “Массовые фальсификации в списке Небесной сотни”, ряд политиков подробнее …
  • Авиакомпания “Роза ветров” (Windrose) с апреля 2020 года свяжет ежедневными авиарейсами крупнейшие города Украины – Киев, Харьков, Днепр, подробнее …
  • В Александровской клинической больнице Киева столичные кардиохирурги провели операцию по имплантации механического сердца (LVAD). Как сообщает подробнее …
  • Очевидцы аварии, которая унесла жизнь известного днепровского ведущего Александра Усачева, выкладывают в соцсетях фотографии преступников, подробнее …
  • Украинская авиакомпания “Роза Ветров” начала продажу недорогих билетов на внутренние рейсы. Весной из Одессы, Харькова, Львова, Днепра и подробнее …
  • “Антарес” взлетел в космос 15 февраля с острова Уоллопс (штат Вирджиния, США). Как сообщили в КБ “Южное” (Днепропетровск), ракету подробнее …
  • Вы недовольны тротуарами в Днепре? Вот и мы недовольны. Но в 2020 году городские власти решили активно взяться за их ремонт. Днепровский горсовет подробнее …
  • В последнее время новостные ленты Симферополя все чаще тревожат сообщениями, так или иначе связанными с водой. С одной стороны – это предупреждения о подробнее …
  • Накануне так называемый суд арестовал задержанных на 10 суток. Задержанные оккупантами неподалеку от Крыма украинские рыбаки чувствуют себя подробнее …
  • Сотрудники российской ФСБ утверждают, что задержали в аннексированном Крыму жителя Черноморского района, подозреваемого “в участии в незаконном подробнее …
  • За второе полугодие 2019 года ведомственная охрана Минтранса России задержала 1114 нарушителей пропускного и внутриобъектового режимов. Об этом подробнее …
  • Украинская авиакомпания “Роза Ветров” начала продажу недорогих билетов на внутренние рейсы. Весной из Одессы, Харькова, Львова, Днепра и подробнее …
  • Людей, срубивших 336 деревьев на участке между Французским бульваром и Трассой здоровья, под Гидрометцентром Черного и Азовского морей, оштрафовали подробнее …
  • Велопутешественник из Одессы Руслан Верин, который продолжает свой путь через всю Южную Америку, покорил на двухколесном высоту в 6020 метров, подробнее …
  • Авиакомпания “Роза ветров” (Windrose) с апреля 2020 года свяжет ежедневными авиарейсами крупнейшие города Украины – Киев, Харьков, Днепр, подробнее …
  • На 47 году ушел из жизни житель Славутича Евгений Арефьев с позывным “Спартак” – киборг, защищавший по Донецкий аэропорт . Об этом сообщили подробнее …
  • Террористы “ЛНР” заявили о задержании якобы украинского диверсанта Виктора Филипченко, который должен был собирать информацию об оккупантах подробнее …
  • Несмотря на то, что вместо прописки в Украине уже давно введена регистрация места жительства, проблем от этого меньше не становится, особенно, когда подробнее …
  • Президент Владимир Зеленский, 15 февраля на Мюнхенской конференции по безопасности заявил, что Украина поддерживает идею патрулирования границы с подробнее …
  • Украинская авиакомпания “Роза Ветров” начала продажу недорогих билетов на внутренние рейсы. Весной из Одессы, Харькова, Львова, Днепра и подробнее …
  • Слова бывшего советника Порошенко Юрия Бирюкова вызвали скандал в Украине. Бирюкова назвал “ублюдками” тех солдат, кто ал за подробнее …
  • Авиакомпания “Роза ветров” (Windrose) с апреля 2020 года свяжет ежедневными авиарейсами крупнейшие города Украины – Киев, Харьков, Днепр, подробнее …
  • Как выглядело здание Екатеринославского женского епархиального училища сегодня неизвестно. Одно из крупнейших учебных заведений дореволюционного подробнее …
  • Украинская авиакомпания “Роза Ветров” начала продажу недорогих билетов на внутренние рейсы. Весной из Одессы, Харькова, Львова, Днепра и подробнее …
  • “Антарес” взлетел в космос 15 февраля с острова Уоллопс (штат Вирджиния, США). Как сообщили в КБ “Южное” (Днепропетровск), ракету подробнее …
  • Авиакомпания “Роза ветров” (Windrose) с апреля 2020 года свяжет ежедневными авиарейсами крупнейшие города Украины – Киев, Харьков, Днепр, подробнее …
  • В Лозовой (Харьковская обл.) на празднике Колодия, который пройдет 29 февраля на площади городского Дворца культуры, планируется поставить рекорд. подробнее …

Источник: https://newsmir.info/1027246

17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах

7 простых упражнений, которые расправят плечи и избавят от боли

Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.

Лайфхакер собрал упражнения для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.

Когда тренировка не поможет

Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.

Если боль не прекращается несколько дней, нарастает или сопровождается головными болями, тошнотой, лихорадкой и другими симптомами, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью. 

Какие упражнения выполнять

Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.

Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.

Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.

Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч

Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.

1. Повороты и наклоны

Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону.

Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, а затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.

Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.

2. Подбородок к груди

Сильно наклоните голову, как будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток.

Наклоните голову ещё раз, но теперь сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.

3. Растяжение с опущенным плечом

Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.

4. Полукруг головой

Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.

Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.

5. Скольжение вперёд-назад

Выдвиньте подбородок вперёд, как будто он скользит по одной линии, затем втяните его.

6. Движения плечами

Выдвиньте плечи вперёд, а затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите вниз.

7. Круги локтями

Расставьте локти в стороны, положите ладони на плечи. Вращайте руками, стараясь увеличить амплитуду.

8. Растяжение рук

Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, почувствуйте растяжение в плечах и локтях.

Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем отведите назад, не ослабляя напряжения.

9. Укрепление боковых мышц шеи

Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и сохраняйте голову в прямом положении. Повторите то же самое слева.

10. Укрепление передней части шеи

Сцепите руки в замок, положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь сдвинуть голову назад. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

11. Укрепление задней части шеи

Сцепите руки в замок, положите на затылок и слегка надавите. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

12. Опускание рук с полотенцем

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переведите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже окажутся локти, тем лучше растянутся мышцы.

13. Перевод рук за голову

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.

Как делать упражнения из йоги

Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.

1. Полунаклон вперёд с упором на стену (упрощённая уттанасана)

Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.

Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.

2. Поза воина II (вирабхадрасана)

Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.

Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.

Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.

3. Скручивание (бхараваджасана)

Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую ногу согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.

Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.

4. Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.

Источник: https://Lifehacker.ru/kak-izbavitsya-ot-boli-v-shee-5-prostykh-uprazhnenijj/

5 упражнений, которые избавят от боли в плече

7 простых упражнений, которые расправят плечи и избавят от боли

Плечо – это сложный шаровой шарнир, который используется для расширения, вращения, сгибания и многого другого. Он состоит из трех различных мышц – передней, средней и задней дельтовидной, которые и обеспечивают все эти сложные движения плеча

Супер-упражнения для повышения тонуса плеч

Вы используете свои плечи бесчисленное количество раз каждый день. Моете голову, поднимаете детей или внуков, открываете дверцу машины – только задумайтесь, как усложнится жизнь, если перестанут работать мышцы плеча.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Возможно, вам это известно не понаслышке, ведь ежегодно из-за проблем с плечом к врачу обращается 7,5 миллионов человек. Кроме того, по данным Американского Комитета по физической культуре, у двоих из трех взрослых возникают те или иные нарушения работы плеча в течение жизни.

Плечо – это сложный шаровой шарнир, который используется для расширения, вращения, сгибания и многого другого. Он состоит из трех различных мышц – передней, средней и задней дельтовидной, которые и обеспечивают все эти сложные движения плеча.

Тем не менее, несмотря на их важность и уязвимость к травмам, многие забывают тренировать плечи так же, как другие группы мышц – в ногах, в корпусе или в руках.

Но, укрепляя силу плеча, вы помогаете предотвратить распространенные травмы плеча и поддерживаете оптимальную его работу в течение всей жизни.

Какие упражнения лучше всего подходят для плеч?

Американский Комитет по физической культуре объединился с исследователями кафедры клинической физиологии упражнений Лакросс университета Висконсин, чтобы определить, какие упражнения являются наиболее эффективными именно для мышц плеча.

После тестирования 10 распространенных упражнений для плеч, были определены несколько лучших, в зависимости от того, на тренировку какой из трех основных мышц они были направлены:

  • Жим гантелей стоя: лучше всего подходит для передней дельтовидной мышцы – это мышца передней части плеча.
  • Жим под углом 45 градусов: лучше всего подходит для средней дельтовидной мышцы , хотя разведение согнутых рук в стороны тоже оказалось эффективным.
  • Разведение рук с гантелями сидя или под углом 45 градусов: оба эти упражнения эффективны для работы с задней дельтовидной мышцей, обеспечивают значительное прорабатывание мышц в задней части плеча.

Если вам интересно, к другим упражнениям, не вошедшим в тройку лучших для плеч, относятся отжимания, растяжение эспандера по диагонали, отжимания на брусьях, поднятие гантелей перед собой, упражнения с канатами и тяга штанги к подбородку. Как сообщает «Shape»:

«… В конечном счете, для работы с плечами есть много хороших упражнений, как убежден Джон Покари, доктор наук, руководитель кафедры клинической физиологии упражнений Лакросс университета Висконсин.

Для наиболее эффективного распределения времени в тренажерном зале Поркари советует выполнять жим гантелей стоя для проработки передней части плеча в сочетании с разведением рук с гантелями сидя (потому что большинству людей его легче выполнять) – или под углом 45 градусов для прорабатывания задней и средней дельтовидной мышц».

Как повысить тонус плеч

Если вы не планируете поход в тренажерный зал, в ваших силах, тем не менее, значительно повысить тонус и укрепить плечи, используя сочетание упражнений с весом тела, гантелями и эспандером.

Нижеследующие упражнения были разработаны Джеки Драгоном, директором FLEX Barre в FLEX Studios, и, как сообщается в журнале «New York», «направлены не только на плечи, но и на руки, помогая даже уменьшить «упрямые» отложения «жира подмышками».

1. Перекрестные движения верхней частью корпуса

«Начните в положении планки и, скрестив руки, выполните отжимание. Снова скрестите руки и выполните еще одно отжимание».

2. Перекрестное отжимание в положении лежа на боку

«Исходное положение: лежа на боку. Левую руку поставьте пол, чтобы пальцы были направлены к голове, а правой рукой обнимите переднюю часть талии. Опираясь на левую руку, выпрямите левый локоть и оторвите верхнюю часть тела от пола».

3. Перекрестные движения с гантелями

«Присядьте, разведя большие пальцы ног в положении «плие» – чуть шире, чем на ширину бедер. [Удерживая по легкой гантели в каждой руке], следите за тем, чтобы плечо находилось непосредственно над бедром. Одну руку держите неподвижно, а другой рукой выполняйте движения над и под неподвижной рукой. Поменяйте руки и повторите».

4. Упражнение с эспандером для расширения груди

«Сделайте шаг вперед, наступив на эспандер, чтобы концы были равномерными. Опуститесь в небольшой присед. Вытяните руки по бокам и прижмите их к бедрам, стараясь не сгибать локти. Вы должны почувствовать расширение в передней части груди, когда будете сводить лопатки вместе».

Пять упражнений, которые избавят от боли в плече

Боль в плече часто является результатом повторяющихся движений, которые приводят к разрушению мягких тканей в области плеч. Распространенные виновники – это такие виды спорта как теннис, метание и тяжелая атлетика, но вызвать боль также могут действия на работе и даже такие повседневные движения, как мытье окон или работа в саду.

Повторные растяжения нередки у офисных работников, и одно исследование установило пять упражнений, полезных при болях в шее и плечах у женщин, которые работают в офисе и страдают от миалгии трапециевидной мышцы (боли в верхней трапециевидной мышце).

Исследователи рекомендуют выполнять эти упражнения 3 раза в неделю (например, по понедельникам, средам и пятницам), чередуя упражнения 1, 2 и 5 в один день, и упражнения 1, 3 и 4 – в другой день. Вначале выполняйте по 2 подхода каждого упражнения с 8-12 повторениями. В собственном темпе доведите выполнение упражнений до 3 подходов.

В зависимости от упражнений и силы мышц на настоящий момент, рекомендуемый для новичков вес составляет 2-5 кг.

Общее правило таково: увеличивайте вес, когда сможете с комфортом выполнить все 3 подхода.

В качестве ориентира, за 10 недель участники исследования увеличили вес примерно в два раза. Где-то через четыре недели, можно уменьшить число повторений последнего подхода, чтобы увеличить вес.

1. Пожимание плечами с гантелями

«Встаньте прямо, опустив по бокам руки с гантелями. Одним плавным движением поднимите плечи к ушам и медленно опустите. Постарайтесь расслабить челюсти и шею».

2. Жим гантели одной рукой

«Встаньте одним коленом на скамью и обопритесь рукой с той же стороны, поставив ее на скамью перед собой. Свободной рукой поднимите вес к нижней части грудной клетки. Когда вес коснется груди, опустите его контролируемым движением».

3. Вертикальная тяга

«Встаньте прямо, вытянув руки с весами перед собой. Поднимайте вес как можно ближе к телу, пока не достигнете середины груди, а локти не будут направлены вверх и наружу. В течение всего упражнения, вес в руках должен находиться ниже локтей».

4. Обратные махи

«Лягте на скамейку под углом 45°, опустив руки с гантелями к полу. Поднимайте гантели наружу и вверх, пока они не будут находиться горизонтально, а затем опустите вес одним контролируемым движением. Во время упражнения локти должны быть слегка согнуты (~5°)».

5. Разведение рук в стороны

«Встаньте прямо, опустив руки с гантелями по бокам. Поднимайте гантели наружу и вверх, пока они не будут находиться горизонтально, а затем опустите вес одним контролируемым движением. Во время упражнения локти должны быть слегка согнуты (~5°)».

Планка: еще одно феноменальное упражнение для плеч

Если вы ищете еще один способ растянуть и укрепить плечи, повысив их тонус, попробуйте планку. Помимо того, что она наращивает силу, планка увеличивает гибкость задних групп мышц. Мышцы вокруг плеч, ключицы и лопаток будут расширяться и растягиваться (этой области зачастую уделяется мало внимания).

Кроме того, планка прорабатывает все мышцы, необходимые для поддержания правильной осанки – мышцы спины, груди, плеч, живота и шеи.

Если будете выполнять планку регулярно, почувствуете, что вам будет легче сидеть или стоять ровно.

Так, планка лицом вниз задействует следующие области верхней и нижней части корпуса: брюшной пресс, поясница, грудь, плечи, верхняя трапециевидная мышца, шея, бицепсы, трицепсы, ягодицы, бедра и икры.

Американский Комитет по физической культуре рекомендует выполнять планку так:

Как дополнить свою фитнес-программу

Для оптимального здоровья и физической формы, я рекомендую включать в тренировку различные упражнения, обращая особое внимание на ежедневные движения помимо упражнений. В идеале, следует быть активным и оставаться на ногах большую часть дня, чтобы сидение прерывало вашу деятельность, а не наоборот.

Хорошо продуманная фитнес-программа включает в себя всего понемногу, но на регулярной основе:

1. Сидите как можно меньше. Результаты исследований по этому вопросу совершенно недвусмысленны: чем больше вы сидите, тем больше риск для вашего здоровья. И это касается даже тех, кто находится в прекрасной форме и регулярно занимается физическими упражнениями!

Смысл в том, что нужно двигаться весь день. Идеи о том, как добавить больше движений в свой день, вы можете почерпнуть из моего интервью с д-ром Джеймсом Ливайном, автором книги «Встаньте!: Почему стул вас убивает вас и что с этим можно сделать».

Помимо максимального ограничения времени сидения, я также рекомендую делать 7 000-10 000 шагов в день. Это сверх вашей обычной программы занятий и стояния во время работы. Подумайте о том, чтобы купить новый фитнес-трекер, который поможет контролировать ваши шаги и сон, помогая отслеживать ежедневные движения.

2. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ): это когда вы чередуете короткие серии высокоинтенсивных упражнений с мягкими периодами восстановления.

3. Упражнения для кора: в организме есть 29 основных мышц, расположенных, главным образом, в спине, брюшной полости и тазу. Эта группа мышц обеспечивает основу для движений всего тела, а их укрепление поможет защитить и поддержать спину, уменьшить вероятность травм тела и позвоночника, а также обрести большее равновесие и устойчивость.

4. Растяжка: мой любимый тип растяжки – это активные изолированные растяжки, разработанные Аароном Маттесом.

Выполняя активную изолированную растяжку, вы удерживаете каждую в течение всего лишь двух секунд, что отвечает естественной физиологии тела, улучшает кровообращение и повышает эластичность суставных мышц.

Этот метод позволяет организму восстановиться и подготовиться к повседневной деятельности.

5. Силовая тренировка: дополните свою программу тренировок одним подходом силовых упражнений – это обеспечит оптимизацию полезных свойств регулярных упражнений. Выполняя упражнения в медленном темпе, вы превратите их в упражнения высокой интенсивности.опубликовано econet.ru. 

© Джозеф Меркола

Остались вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.by/articles/182641-5-uprazhneniy-kotorye-izbavyat-ot-boli-v-pleche

6 элементарных упражнений, которые помогут расправить сутулые плечи

7 простых упражнений, которые расправят плечи и избавят от боли

Для современного человека нарушения осанки – довольно распространенное явление. Это не удивительно: время, которое мы проводим за компьютерами или смартфонами, не следя за своей осанкой, сказывается на состоянии наших мышц и позвоночника. Одним из последствий таких негативных изменений являются округленные плечи.

Когда мышцы спины ослаблены, грудные мышцы перенапрягаются и тянут плечи вперед, в результате чего мы получаем так называемую сутулость в плечах. К счастью, по словам тренера Мег Плотски (Meg Plotsky), существуют простые упражнения, которые можно выполнять на протяжении всего дня, чтобы расправить сутулые плечи.

Сутулые плечи и нарушения осанки: неприятные последствия

Помимо того, что неправильная осанка выглядит непривлекательно, игнорирование правильного положения тела во время сидения и ходьбы может стать причиной массы физических неудобств, к которым относятся:

  • слабость и атрофия определенных мышц;
  • постоянные головные боли;
  • усталость в силу нарушения притока крови;
  • боли в шее и плечах;
  • боли в спине;
  • защемление нервов;
  • нарушения дыхания.

Чтобы не допустить или устранить появление сутулости в плечах, необходимо научиться расслаблять перенапряженные мышцы и укреплять ослабленные. Для этого попробуйте выполнять нижеописанные упражнения.

Чтобы не допустить или устранить появление сутулости в плечах, необходимо научиться расслаблять перенапряженные мышцы и укреплять ослабленные.

Выполнять нижеприведенные упражнения вовсе не сложно, главное – не забывать о регулярности! Также estet-portal.com рекомендует попробовать упражнения для идеальной осанки.

Возьмите в руки ремень, скакалку или подобный предмет. Станьте ровно, возьмите ремень в обе руки и выпрямите их на высоте плеч (ладони смотрят вниз).

Разведите руки на расстояние чуть шире плеч и на вдохе поднимите ремень над головой. На выдохе согните руки так, чтобы локти находились примерно на уровне плеч, сводя при этом лопатки вместе.

Ремень при этом должен находиться за головой. Вдохните и снова поднимите прямые руки вверх; выдохните и прямые руки перед собой на уровне плеч. Повторите 3 –5 раз.

Станьте или сядьте ровно, опустите лопатки вниз. Заведите обе руки за спину и возьмитесь за правый локоть левой рукой, а за левый локоть – правой.

Три аргумента, которые заставят вас выпрямить спину прямо сейчас!

Если Вам не удается взяться за локти, попробуйте обхватить предплечья или запястья. Поднимите грудь и опускайте лопатки вниз, как бы вдавливая их в позвоночник. Сделайте 3–5 глубоких вдохов, поменяйте руки местами и повторите упражнение.

Данное движение позволяет укрепить мышцы, которые удерживают лопатки в правильном положении. Выполнение: сядьте прямо и сведите обе лопатки вместе, как будто стараетесь удержать между ними карандаш.

Плавание при проблемах с позвоночником: преимущества и недостатки?

Задержите лопатки в таком положении на 10 секунд. Повторите 10 раз. Старайтесь выполнять упражнение 3–4 раза в день.

Данная процедура позволит снять напряжение с мышц груди. Выполнение: возьмите теннисный мячик и расположите его между плечом и ключицей. Упирайтесь телом в угол стены, аккуратно вдавливая мячик в стену, массируя таким образом мышцы.

Если во время массажа обнаружится болезненная точка, продолжайте надавливать на ее (но не слишком сильно) до исчезновения боли.

  1. «Раскрытие» грудной клетки

Данное упражнение хорошо выполнять утром или перед сном, чтобы выпрямить спину, «раскрыть» грудную клетку и расслабить грудные мышцы.

Три упражнения для разблокировки ущемления седалищного нерва!

Выполнение: лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув ноги в коленях. Руки раскиньте в стороны ладонями вверх так, чтобы Ваше тело напоминало букву Т.

Для максимального расслабления подложите свернутое в рулон полотенце (по длине всего позвоночника). Если Вы используете полотенце, убедитесь, что Ваши ягодицы и голова находятся на «свертке». Делайте такую растяжку по 10 минут в день.

Данное упражнение помогает укрепить мышцы, отвечающие за поддержание правильного положения плеч. Поэтому, если у Вас сутулые плечи, выполняйте данное упражнение по несколько раз в день: станьте, прижавшись спиной к стене, вытянув руки в стороны.

Затем согните руки в локтях и поворачивайте их так, чтобы тыльная часть ладони соприкоснулась со стеной непосредственно над Вашими локтями.

Лечение защемленного нерва: чем раньше, тем лучше!

Медленно поднимите руки вверх, заведите их за голову, стараясь при этом не отрывать тыльную часть ладони и локти от стены. Медленно поднимите и опустите руки 10 раз, будто рисуете ангела на снегу.

Сутулые (или округленные) плечи – довольно распространенный вид нарушения осанки в наше время, который не только является неэстетичным, но и может повлечь за собой появление болевых ощущений. Чтобы избежать таких неприятностей, estet-portal.com рекомендует ежедневно выполнять простые упражнения, описанные выше.

Источник: https://estet-portal.com/statyi/prostye-dvizheniya-pozvolyat-raspravit-sutulye-plechi

7 простых упражнений, которые расправят плечи и и?

7 простых упражнений, которые расправят плечи и избавят от боли

Для современного человека нарушения осанки – довольно распространенное явление. Это не удивительно: время, которое мы проводим за компьютерами или смартфонами, не следя за своей осанкой, сказывается на состоянии наших мышц и позвоночника. Одним из последствий таких негативных изменений являются округленные плечи.

Когда мышцы спины ослаблены, грудные мышцы перенапрягаются и тянут плечи вперед, в результате чего мы получаем так называемую сутулость в плечах. К счастью, по словам тренера Мег Плотски (Meg Plotsky), существуют простые упражнения, которые можно выполнять на протяжении всего дня, чтобы расправить сутулые плечи.

Причины и последствия сутулых плеч

Позвоночник человека имеет небольшие естественные изгибы, которые необходимы для амортизации и сохранения центра тяжести. Но когда эти изгибы превышают норму, это сказывается на осанке и здоровье в целом. Например, чрезмерно выгнутый грудной отдел позвоночника проявляется в виде сутулых плеч. Данное отклонение носит название кифоз, и встречается у 10% мирового населения.

Кифоз может проявить себя в любом возрасте, но наиболее ему подвержены подростки и старики. К причинам заболевания относят:

  1. Сидячий образ жизни. По этой причине сутулость развивается у офисных работников, школьников и студентов.
  2. Ослабление мышц спины, спровоцированное отсутствием в жизни спорта и ручного труда.
  3. Слишком высокий рост. Проблема может возникнуть из-за стеснения, либо физических неудобств в связи с низкими дверными проемами и потолками.
  4. Неграмотно выстроенные тренировки. Например, человек активно качает грудные мышцы, но совсем не уделяет внимания мышцам спины, в результате чего плечи вытягиваются вперед.
  5. Врожденная слабость соединительных тканей. У детей с такой проблемой кифоз может развиться даже от слишком тяжелой зимней одежды.
  6. Врожденная деформация позвонков (болезнь Шейермана-Мау).
  7. Паралич мышц позвоночника, спровоцированный ДЦП, полиомиелитом и другими заболеваниями.
  8. Рахит.
  9. Травмы позвоночника.
  10. Остеохондроз. Заболевание приводит к постепенному проседанию межпозвоночных дисков и искривлению позвоночного столба. Это основная причина сутулости в пожилом возрасте.
  11. Психологические причины. Кифоз чаще проявляется у неуверенных в себе людей, а также у детей, испытывающих повышенное давление со стороны родителей.

Причины сутулости довольно разнообразны, и далеко не при всех из них можно пытаться самостоятельно расправить плечи с помощью упражнений.

Если искривление является последствием травмы или серьезного заболевания, восстанавливать позвоночник можно только под наблюдением врача.

Если же это последствие многочасового просиживания за компьютером, то необходимо приучить себя сидеть с ровной спиной, и параллельно с помощью спорта начать исправлять образовавшуюся проблему.

Люди, не позаботившиеся об исправлении осанки в молодости, к 40-50 годам сталкиваются с сильными болями в спине. Также вероятны смещения внутренних органов и проблемы с конечностями, которые из-за кривого позвоночника лишены нормального кровоснабжения.

Самые эффективные упражнения для мышц плеч

Расправить плечи помогут даже простые, знакомые с уроков физкультуры движения.

Например, кручение плечевым суставом: станьте ровно, держа осанку и повращайте плечами (не руками) по часовой стрелке 10 раз, затем против.

Другое хорошее упражнение известно под названием «замок». Чтобы его выполнить нужно поднять правую руку, согнуть ее и положить на лопатку, левая рука в это время сгибается в локте и дотрагивается до лопатки снизу. Теперь постарайтесь схватиться пальцами одной ладони за другую. Постарайтесь прижимать их как можно ближе к лопатке. Повторите, поменяв положение рук.

Если вашей гибкости не хватает на то, чтобы достать пальцев другой руки, возьмите обычное полотенце и постарайтесь его схватить.

В любом случае действуйте осторожно, не перенапрягая нетренированные мышцы, чтобы не усугубить проблему.

После этого можно выполнить махи руками — как просто прямыми руками, так и прислонившись к стене и согнув руки под углом 90 градусов.

Можно ли расправить плечи упражнениями?

Выровнять плечи удастся упражнениями, направленными на укрепление мышц спины. Прежде всего, это мышцы, расположенные между лопатками:

  • ромбовидные;
  • трапециевидные;
  • параспинные;
  • подостные.

Если целенаправленно качать эти мышцы, плечевой сустав постепенно расправляется, и сутулость уходит. Также внимание следует уделить другим мышцам, поддерживающим осанку –дельтовидным, ягодичным и мышцам шеи.

Полезны будут и упражнения на растяжку, так как к искривлению могут привести не только ослабленные, но и слишком напряженные мышцы. Такой проблемой нередко страдают люди, интенсивно занимающиеся в тренажерном зале. Для устранения и профилактики кифоза особенно важна регулярная растяжка мышц шеи и грудной клетки. Помимо упражнений, расслабления можно добиться с помощью массажа.

Комплексный подход

Вы должны помнить, что плечи — это не отдельная часть организма, живущая своей жизнью. Это составляющая мышечно-костного комплекса, который объединяет шею, ребра, лопатки и непосредственно плечи.

Давайте вспомним школьную биологию, а именно раздел анатомии. Плечевой комплекс неразрывно связан с плечевой костью, ключицей, грудным отделом позвоночника, грудной клеткой и лопатками. Благодаря этому мы способны совершать огромный диапазон движения в верхней части тела.

Но в отличие от, например, бедренного сустава, который работает по принципу шарнира, все эти кости могут оптимально выполнять свои функции только благодаря сложной системе мышц и связок.

Когда мягкие ткани вынуждены длительное время выполнять однообразные движения или находиться в одном и том же положении, их подвижность уменьшается и они «запоминают» неправильное положение.

Как расправить плечи, мышцы которых застыли в неправильном положении и причиняют боль, неудобство, а также ухудшают работу других систем организма (в первую очередь дыхательной и сердечной)? Заведите себе привычку — регулярно выполнять определенные упражнения хотя бы раз в день. Редкими тренировками вы ничего не добьетесь. Если у вас сидячая работа, то старайтесь выкроить время на обеде, чтобы хоть чуть-чуть размять спину.

Как развернуть плечи назад с помощью ЛФК?

Лечебная физкультура не только укрепляет мышцы спины, но и прививает привычку правильно держать осанку.

Процесс это долгий, первые результаты можно увидеть не ранее 3 месяцев занятий, а полное восстановление займет около полугода. Причем успех возможен только при систематическом подходе.

Упражнения для выпрямления плеч необходимо делать минимум 3 раза в неделю, но лучше уделять им внимание ежедневно.

Рассмотрим несколько упражнений, которые помогают сформировать привычку держать спину ровно:

Упражнение №1. Становимся к ровной стене, вплотную прижавшись к ней всем телом.

Если сутулость пока слабо выражена, либо гимнастика выполняется для профилактики, у тела со стеной будет 5 точек соприкосновения – пятки, икроножные и ягодичные мышцы, лопатки и шейный отдел позвоночника. Нахождение в таком положении по 10-15 минут в день поможет телу запомнить правильную осанку.

Упражнение №2. Формирует привычку держать спину ровной при ходьбе. Для его выполнения понадобится гимнастическая палка. Ее располагаем параллельно полу за спиной на уровне поясницы. Придерживая палку локтями, ходим с ней 15-20 минут в день. Дополнительно можно совершать наклоны к полу.

Упражнение №3. Становимся лицом к стене, отступаем шаг назад и упираемся в нее ладонями. Не сдвигая ног и не сгибая выпрямленных рук, начинаем медленно наклоняться к стене. В этом упражнении у вас должны двигаться только плечи, которые необходимо максимально развернуть назад. Движение вперед выполняется на вдохе, назад на выдохе. Всего делаем 6 таких наклонов.

Упражнение №4. Для него снова понадобится палка, которую также можно заменить ремнем или длинным полотенцем. Взяв палку с двух сторон на расстоянии чуть шире плеч, начинаем медленно поднимать руки перед собой, пытаясь завести их за голову. Следим, чтобы вместе с руками не поднимались и плечи. Повторяем движение 5-7 раз.

Упражнение №5. Разводим руки в стороны, затем начинаем медленно заводить их за спину. Потом опускаем вниз и повторяем движение еще 5 раз.

Подобные упражнение хороши для профилактических целей, а также при небольшой сутулости, спровоцированной сидячим образом жизни. При мышечной атрофии понадобятся более интенсивные упражнения, способствующие укреплению мышц спины.

Что происходит с мышцами

Когда ваши плечи опущены и выведены вперёд, одни мышцы укорачиваются от постоянного напряжения, другие, наоборот, растягиваются и становятся слабыми.

На фото ниже отмечены жёсткие мышцы.

muscleandmotion.net

А вот список слабых мышц.

muscleandmotion.net

Болезненные области

Если вы чувствуете боль в областях, отмеченных на фото ниже, возможно, причина кроется в круглых плечах.

Как определить, есть ли у вас эта проблема

Два простых теста помогут понять, есть ли у вас данное нарушение осанки.

Положение ладоней

Слева — нормальная осанка, справа — круглые плечи

Встаньте прямо, расслабьте руки. Обратите внимание на расположение ладоней. Если они направлены назад, значит, у вас круглые плечи.

Тест в положении лёжа

Слева — нормальная осанка, справа — круглые плечи

Лягте на пол на спину, расслабьтесь. Если ваши плечи не касаются пола, у вас круглые плечи.

Комплексы упражнений для выпрямления плеч

Следующие упражнения помогут укрепить спину и одновременно снять мышечные спазмы:

Упражнение №1. Ложимся на живот. Руки располагаем вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги расслаблены. Не опираясь на руки и не отрывая ладони от пола, на вдохе медленно поднимите корпус вверх. Задержитесь на пару секунд, и на выдохе опуститесь обратно. Движение должно совершаться за счет усилия мышц спины. Всего делаем 8-12 повторов.

Упражнение №2. Аналогично предыдущему, только руки сгибаем в локтях и разворачиваем в стороны. Пальцами упираемся в виски.

Упражнение №3. Ложимся на спину, руки вдоль корпуса. Одну ногу сгибаем под углом 90 градусов и медленно приподнимаем над полом на 20-30 см. Задерживаем на пару секунд наверху и возвращаем назад. Делаем 6 повторений каждой ногой.

Упражнение №4. Ложимся на живот, прямые руки вытягиваем вперед. На вдохе медленно поднимаем одновременно правую руку и левую ногу, а затем левую руку и правую ногу. Делаем такие поочередные движения по 6 раз на каждую руку и ногу.

Упражнение №5. Ложимся на живот. Правую ногу сгибаем в колене и с помощью рук подтягиваем к ягодицам. Плечи при этом разворачиваются назад. Задерживаемся на 30 секунд. Повторяем с левой ногой.

Упражнение №6. Выполняется аналогично первому, только вместе с корпусом вверх поднимаем руки, при этом разворачивая плечи назад и сводя лопатки.

Упражнение №7 «Кошка». Становимся на четвереньки. Медленно прогибаем спину дугой вверх, опуская голову вниз. Затем прогибаем спину вниз, лопатки вместе, лицо смотрит вверх. Повторяем 6 раз.

Упражнение №8. Садимся на пол, ноги вытянуты вперед. Наклоняя корпус, пытаемся дотянуться до пальцев ног. Спину и ноги не сгибаем. Сохраняем положение в течение 30 секунд. Если не получается дотянуться до стоп, можно накинуть на них ремень.

Данный комплекс будет полезен не только при кифозе, но и при сколиозе 1 и 2 степени. А также поможет облегчить состояние при остеохондрозе.

Рекомендуем: проверенный магазин спорт питания с рабочими добавками и грамотными консультантами!

Комплекс упражнений на фитболе

Использование фитбола позволяет эффективнее укреплять мышцы спины и повысить гибкость позвоночника. При сутулости полезными будут следующие упражнения:

Упражнение №1. Ложимся животом и бедрами на мяч, расположив его так, чтобы ногами можно было упираться в стену. Руки заводим за голову в замок. На выдохе поднимаем прямой корпус, на вдохе опускаемся назад. Упражнение имитирует подъемы корпуса на гиперэкстензии. Всего выполняем 15-20 повторений.

Источник: https://neuro-orto.ru/lechenie/lfk/kak-vypryamit-plechi.html

Мед-Центр Сосуд
Добавить комментарий