Комплекс упражнений с гимнастической палкой для детей, школьников, взрослых, пожилых людей

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Комплекс упражнений с гимнастической палкой для детей, школьников, взрослых, пожилых людей

  • Комплекс упражнений с гимнастической палкой.
  • Основные правила тренировок с бодибаром.
  • Лучшие упражнения с гимнастической палкой.
  • Наклоны в стороны.
  • Повороты туловища.
  • Выпады.
  • Березка.
  • Приседания.
  • Преимущества комплекса упражнений с гимнастической палкой.

Бодибар или гимнастическая палка – популярный спортивный снаряд, который часто используется на различных тренировках. Выполняя движения с ним, можно в самые короткие сроки достичь превосходных результатов, скинув несколько лишних килограммов и прокачав разные группы мышц.

Грамотно составляйте комплекс упражнений с гимнастической палкой, а мы вам в этом поможем.

Основные правила тренировок с бодибаром

Прежде, чем приступить к выполнению элементов с данным спортивным инвентарем, необходимо освоить и следовать нескольким правилам:

  • Проводим занятия утром. В комплексе упражнений для утренней зарядки гимнастическая палка наиболее актуальна. Завтракаем за полчаса до тренировки.
  • Подготовка к выполнению основного комплекса. Перед тем, как начать тренировать мышцы, необходимо сначала разогреть их. Для этого отлично подойдут прыжки на скакалке, растяжка, небольшая пробежка.
  • Грамотное составление программы. Формируем занятия таким образом, чтобы со временем можно было постепенно увеличивать нагрузку на организм, изменяя количество подходов. Таким образом мускулатура будет всегда в напряжении, что обеспечит более ощутимые результаты.
  • Мышечная боль – отлично проведенная тренировка. Занимаемся так, чтобы после тренировок мышцы болели. Если же болевые ощущения возникли непосредственно в процессе, это может говорить о растяжениях, различных повреждениях мягких тканей.
  • Соблюдаем технику выполнения упражнений. Элементы с гимнастической палкой эффективны не только в построении красивой фигуры, но и при оздоровлении организма, нормализации работы позвоночного столба.

Лучшие упражнения с гимнастической палкой

Какие движения лучше всего включить в тренировочный комплекс с данным инвентарем? Комплекс составляется с учетом изначальной физической формы худеющего и результатов, которые необходимо достичь. Мы предлагаем несколько наиболее эффективных упражнений, которые помогут похудеть, вернуть тонус мышцам и оздоровить организм.

Наклоны в стороны

  • Гимнастическую палку кладем на плечи и держимся широким хватом. Руки гнем в локтевых суставах.
  • Медленно, не спеша, делаем наклон в сторону.

Полезный совет. При выполнении упражнений напрягать шею нельзя.

  • Возвращаемся к началу.
  • Далее наклоняемся в другую сторону, и через пару мгновений снова принимаем вертикальное положение.
  • В конце немного прогибаемся назад и окончательно возвращаемся к начальной позиции.

Повороты туловища

  • Гимнастическая палка снова кладется на плечи и берется верхним хватом рук, которые согнуты в локтевых суставах.
  • Плавно, делая глубокий вдох/выдох, поворачиваем корпус туловища сначала влево, затем вправо.
  • Повороты делаем только верхней частью туловища. Тазовая область и ноги статичны.

Выпады

  • Одна нога стоит на месте, другой делаем максимально большой шаг вперед.
  • Палку удерживаем любым удобным способом.
  • Приняв исходное положение, медленно приседаем.
  • Затем возвращаемся в исходное положение, и повторяем упражнение, но уже с выставленной другой ногой.

Березка

  • Принимаем горизонтальное положение – лежа на спине.
  • Гимнастическую палку держим двумя руками широким хватом.
  • Ноги сгибаем в коленном суставе и максимально подтягиваем к грудине. В это время спортивный снаряд проводим между ягодицами, кладем на пол с выпрямленными руками.
  • Ноги расправляем, носочками тянемся вверх. Стараемся поднять ножки, как можно выше.
  • Затем опускаемся вниз, и повторяем упражнение снова.

Приседания

  • Палку берем в руки, вытянутые перед собой, параллельно полу.
  • Ноги ставим на небольшом расстоянии друг от друга.
  • Плавно, не торопясь, присаживаемся до тех пор, пока линия бедер не будет в параллели к поверхности.
  • Не спеша поднимаемся, и повторяем упражнение требуемое количество раз.

Преимущества комплекса упражнений с гимнастической палкой

Грамотно составив комплекс упражнений, и учитывая все нюансы выполнения, тренировки с использованием гимнастической палки принесут огромную пользу. Среди явных преимуществ стоит отметить:

  • Повышение иммунитета – организму проще бороться с различными заболеваниями.
  • Нормализация осанки. Эффективное устранение проблем с позвоночником.
  • Восстановление полноценной работы многих органов и систем.
  • Нормализация кровообращения.
  • Улучшение тонуса мышц.

Примечание. Если тренировки с палками нужны для борьбы с патологиями позвоночника, то предварительно необходимо посетить своего лечащего врача. Он пропишет специальные лекарственные препараты, которые помогут устранить неприятные болевые ощущения. Только после этого можно начинать тренироваться.

Источник: //zen.yandex.ru/media/id/5bee640224caad00a909efd7/5c49b2041ad0be00ae7f7770

Оздоровительные занятия с гимнастической палкой

Комплекс упражнений с гимнастической палкой для детей, школьников, взрослых, пожилых людей

Не зря упражнения с гимнастической палкой входят в восстановительные комплексы реабилитационных центров. Ведь это эффективный тренажер, который помогает:

  • Исправить осанку;
  • Подтянуть мышцы живота, бедер и ягодиц;
  • Повысить подвижность суставов;
  • Развить гибкость;
  • Проработать мышцы, которые при обычном тренинге не задействованы;
  • Разнообразить тренировки.

Упражнения с гимнастической палкой неагрессивные и выполняются в неторопливом темпе. Но и здесь важно соблюдать общеизвестные спортивные принципы: разминка перед основной частью, регулярность и постепенность нагрузки.

Хотя есть свои особенности:

  • Плавность движений: так как движения ограничены палкой, резкие рывки могут растянуть мышцы;
  • Правильный хват палки – это когда внешняя сторона кисти расположена сверху снаряда. Хотя используется и обратной хват, который позволяет задействовать дополнительные мышцы.

Комплекс упражнений с палкой для детей

Гимнастическая палка часто присутствует в детских занятиях. Для детей подойдут общеукрепляющие упражнения, которые прорабатывают суставы и мышцы от рук и плечевого пояса до ступней. Важно, чтобы движения были плавными, а спина прямая.

Потягушки

Упражнение начинается с правильной позиции: ступни плотно прижаты к полу, руки на палке и ноги на ширине плеч. Поднимаем вверх руки с палкой, одновременно вставая на носочки. Тянемся, после чего опускаемся вниз. Выполнить следует не менее 10 раз.

Палка вверх

В этом упражнении палку нужно взять чуть шире плеч. Поднимаем руки вверх, потом опускаем палку на голову, снова поднимаем. И так 15 раз.

Круговые движения

Сохраняя положение ног, держим палку перед собой прямыми руками. Теперь 15 раз рисуем палкой круговые движения к груди. Далее – 15 раз от груди.

Наклон

Наклоны выполняются вперед. Руки со снарядом, которые в начале упражнения были внизу, постепенно поднимаются до уровня прогнувшейся спины. Возвращаемся обратно и повторяем 8 раз.

Повороты

Упражнения выполняется стоя, палка – в вытянутых руках перед грудью. Сначала поворачиваемся влево, потом вправо. Руки с палкой следуют за движением туловища до максимального сопротивления. 10 раз.

Дорожка

Кладем палку на пол перед ребенком. Нужно пройти по ней, как по канату.

Массаж

Ребенок, сидя на стуле, перекатывает ступнями палку – от носочков до пятки.

Для профилактики нарушений осанки детей можно включить в тренинги следующие упражнения:

Ходьба

Чередуем ходьбу на носочках с поднятыми вверх руками с ходьбой на пяточках с палкой на лопатках. Делаем акцент на прямой спине.

Вверх-назад

Исходная позиция – стоя на ширине плеч. Руки с гимнастической палкой поочередно поднимаем вверх и опускаем назад до максимума, к спине.

Поможет выполнять правильно упражнения с гимнастической палкой для детей видеокомплекс.

Лучше предупреждать проблемы с осанкой, чем лечить. В профилактике детского сколиоза гимнастическая палка может стать лучшим другом.

Эффективные упражнения для спины

Лечебный эффект тренажера распространяется, в первую очередь, на спину. При остеохондрозе боль сковывает все тело.

Гимнастический снаряд как настоящая волшебная палочка помогает вернуть былую подвижность суставам и тонус мышцам.

А когда болевой очаг расположен в шейном отделе, то упражнения помогают убрать воспаление, которое препятствует поступлению крови в головной мозг, а, следовательно, питания и кислорода.

В результате регулярных оздоровительных занятий не только прекратится боль, но улучшится память и повысится настроение.

Махи руками

Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, палка в опущенных руках. Поднимаем палку медленно вверх и опускаем назад как можно ниже. Возвращаем руки в исходное положение через верх. Выполняем 10 раз таких махов. Постепенно увеличиваем нагрузку, берясь за палку как можно уже.

Крест-накрест

Держим палку перед собой скрещенными руками. Сначала разворачиваем ее в одну сторону, потом в другую. Руки прямые, напряженные. Вращаем так 20 раз.

Вращения рукой

Теперь вращаем палку в разные стороны одной рукой. После 20 поворотов поменяйте руку.

Наклоны вперед-назад

Держим согнутыми руками палку, которая расположена на лопатках. Наклоняемся с прямой спиной сначала до максимума вперед, потом прогибаемся назад. И так 10 раз.

Круг

Упражнение выполняется на коленях. Палку держим за один конец обеими руками и поднимаем вверх. Рисуем другим концом круг в воздухе. Но «рисунок» получается не за счет рук, а за счет круговых движений туловища. Следует выполнить по 15 вращений вправо и влево.

Лодочка

Ложимся на полу на живот, вытягиваем палку перед собой. Далее поднимаем одновременно и руки, и ноги. Опускаем, снова поднимаем. Нужное количество повторов -12 раз.

Еще больше полезных упражнения для красивой осанки – на видео.

3 лучших упражнения с гимнастической палкой для красивой осанки

Эти упражнения входят в топ упражнения с гимнастической палкой. Регулярные занятия не только будут отличной профилактикой остеохондроза, но помогут сформировать королевскую осанку.

Наклоны

Держим палку за спиной в начальной позиции и начинаем поднимать вверх. Одновременно наклоняемся вперед, стараясь достичь руками максимальной амплитуды. Количество повторений – 10-12 раз.

Пружины

Ставим вертикально палку перед собой, кладем на нее обе руки. Наклоняемся к ней, прогибая спину, и делаем туловищем небольшие «пружинки» – движения вверх-вниз. 20 раз.

Мельница

Берем палку широким хватом, опускаем на лопатки и наклоняемся вперед с поворотом сначала к одной ноге, потом к другой. 12-14 раз.

Интенсивный комплекс упражнений с палкой для похудения

Палка не теряет своей популярности не только из-за своей оздоровительной функции. Сегодня так называемый бодибар присутствует в фитнес-залах и фитнес-программах. Только в более утяжеленном виде. Эффективность гимнастической палки за счет утяжеления увеличивается. С ней реально похудеть. Занимайтесь вместе с квалифицированным тренером бесплатно.

Занятия с гимнастической палкой для пожилых людей

Мы продолжаем доказывать универсальность гимнастической палки. Плавность и неторопливый темп во время выполнения занятий позволяют включать ее в занятия пожилых людей. Следующие упражнения могут войти в лечебно-физкультурный комплекс возрастного спортсмена:

Стоим прямо. Палку берем широким хватом. Поднимаем ее вверх и опускаем. 15 раз.

Теперь усложняем предыдущее упражнения – заводим палку немного назад, но не опускаем ее за голову. Возвращаем обратно. 10 раз.

Опускаем палку на плечи, держим ее руками за оба конца. Теперь делаем своеобразный массаж на плечи, двигая ее сначала в одну сторону, потом в другую. Одна рука соответственно сгибается, друга выпрямляется. И наоборот.

Держим палку за оба конца и начинаем делать перед грудью круговые движения, напоминающие езду на велосипеде. 20 раз.

Наклоняемся вперед, держа палку в опущенных руках. Начинаем раскачивать руки в стороны, постепенно увеличивая и уменьшая амплитуду движения.

Держим палку за спиной. Начинаем сгибать руки, подтягивая снаряд вверх. Во время движения вверх прокатываем палку по спине, массажируя ее.

Стоим прямо, держим палку внизу. Перешагиваем через нее вперед-назад.

Можно выполнять занятия с гимнастической палкой не в одиночку, а с компанией единомышленников. Используем видеокомплекс.

Сделать обычный предмет волшебным под силу каждому. Нужно только приложить усилия, заботясь о своем здоровье и уделяя ему внимание и время.

Источник: //telo.sexy/ozdorovitelnye-zaniatiia-s-gimnasticheskoi-palkoi/

Упражнения при сколиозе с гимнастической палкой

Комплекс упражнений с гимнастической палкой для детей, школьников, взрослых, пожилых людей

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей

Читать далее »

При выполнении комплекса упражнений с гимнастической палкой важно следовать определённому перечню правил:

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

  • Если гимнастическая палка держится впереди себя и все движения направлены в эту сторону, руки рекомендуется сгибать в области локтей. Палка должна располагаться напротив ключицы, держат ее широким хватом.
  • Если необходимо выпрямить руки полностью, то гимнастический инвентарь важно расположить на одной линии с поверхностью пола, а ноги на уровне ширины плеч.
  • При поднимании палки руки необходимо держать вытянутыми друг напротив друга.
  • Если инвентарь держится в согнутых руках, то опускать предмет рекомендуется ниже линии лопаток.
  • Если необходимо гимнастический предмет держать с широко расставленными руками, то при совершении упражнения такого плана руки необходимо сгибать.

Цель лечебной физкультуры при сколиозе

Комплекс упражнений для исправления осанки, наряду с лечебным массажем, БОС-терапией и физиотерапевтическими процедурами — это один из консервативных методов лечения сколиоза. Заболевание представляет собой врожденную или приобретенную деформацию позвоночника, которая обнаруживается обычно в детском возрасте.

По статистике в 80% случаев сколиоз является приобретенным недугом: 1 степень возникает в результате привычного длительного нахождения в неправильной позе при сидении (работа или учеба за неудобным столом). Развитию патологии способствует образ жизни, в котором преобладает статичное положение тела, нехватка физической активности.

Лечебная физкультура может помочь, если заболевание находится еще в 1 или 2 степени. При 3 и 4 степени сколиоза назначается терапия хирургическими методами.

Если заболевание врожденное, оно может быть обусловлено не просто боковым искривлением позвоночного столба, а пороками развития внутренних органов и структур. Поэтому курс ЛФК следует начинать только после консультации с ортопедом, так как в некоторых случаях он будет бесполезным, а иногда и ухудшает состояние.

При искривлении 3 степени ребенка частично освобождают от уроков физкультуры в школе, так как ему противопоказаны прыжки и кувырки.

ЛФК назначается с целью:

  1. 1. Исправления осанки.
  2. 2. Укрепления мышечного корсета спины, устранения дисбаланса мышц и связок.
  3. 3. Снятия излишней нагрузки на позвоночник.
  4. 4. Оказания общеукрепляющего воздействия на организм.

Упражнения для коррекции сколиоза подбирает врач, специалист по лечебной физкультуре индивидуально для каждого пациента. Он учитывает локализацию искривления, форму и стадию болезни, возраст. При с-образной форме сколиоза искривление находится в одном месте, при s-образной форме — в двух, при z-образной — в трех.

Для корректировки каждой разновидности нужны специальные упражнения.

Изделие можно использовать для занятий дома. Обычно длина палок составляет 110-150 см. При отсутствии возможности  купить приспособление, то его можно заменить ручкой от швабры, частью трубы от карниза или иным домашним инвентарем.

Лечебный эффект при выполнении упражнений объясняется тем, что плечевые суставы вовлекаются в активную работу, а позвоночник возвращается в физиологическое положение. Палка помогает контролировать симметричность движений. Упражнения со временем могут быть усложнены путем прикрепления на конец палки ленты из резины. Благодаря плотности резинки можно увеличивать либо уменьшать нагрузку.

Упражнения с палкой для позвоночника – неотъемлемая составляющая в лечении патологий опорно-двигательного аппарата. Это, прежде всего, касается нарушенной осанки, проблем с гибкостью либо функционированием позвоночника, такой патологии, как остеохондроз. При наличии таких проблем активность нужно согласовывать с врачом, поскольку неверная техника может лишь усугубить ситуацию.

При соблюдении всех правил, такие занятия приносят только пользу, помогая восстановить пораженные ткани и функции позвоночника. Основные достоинства таких занятий следующие:

  • улучшение иммунитета;

  • польза для осанки;

  • нормализация работы органов и систем

  • нормализация кровообращения как в области спины, так и в организме в целом;

  • укрепление всех позвоночных отделов;

  • улучшение мышечного тонуса.

Выполняя упражнения с гимнастической палкой для шеи и спины,  придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Если упражнение предполагает, что палка находится перед собой, то при этом надо немного сгибать руки. Снаряд не поднимается выше плеч. Держать его рекомендовано не узким, а широким хватом. Если руки все-таки прямые, то палка должна быть расположена параллельно поверхности пола.

  • Существует ряд упражнений, при которых палку нужно понимать выше головы – это обеспечивает растяжку позвоночных мышц. Руки в таких упражнениях должны располагаться параллельно

  • Палку можно держать, сгибая локти, но при этом она должна располагаться ниже ключиц.

  • Широкий хват может потребоваться, если палка располагается на плечах. Тогда руки также нужно немного сгибать в локтях.

Эти правила помогут не только повысить результативность тренировок, но и снизить риски травм.

Эффективность упражнений с палкой

Обратите внимание на то, что ЛФК часто становится более эффективной терапией, нежели медикаментозное лечение.

Главное соблюдать требования – не заниматься самолечением, а обратиться к квалифицированному врачу, который назначит необходимые упражнения при остеохондрозе.

Комплекс упражнений с палкой способствует возобновлению функций позвоночника, что со временем может привести его к полному выздоровлению.

К тому же, кроме исправления позвоночника, вы также сможете:

  • Укрепить иммунитет;
  • Нормализовать работу внутренних органов;
  • Исправить осанку;
  • Улучшить кровообращение в организме;
  • Способствовать укреплению позвоночника:
  • Увеличить пространство между позвонками;
  • Оказывать расслабление мышц спины для последующего лечения.

Перед тем, как начать выполнять упражнения с гимнастической палкой, необходимо полностью устранить боль в области позвоночника. Только в этом случае вы добьетесь необходимого результата от ЛФК.

Подготовка к занятиям

Подобрать снаряд для лечебной гимнастики не составит труда. Обычно упражнения для исправления осанки выполняют с помощью палки длиной 120–130 см, изготовленной из дерева или пластика. Такие снаряды можно купить в любом спортивном магазине. В крайнем случае можно прибегнуть к подручным средствам (например, подойдет ручка от швабры).

Лучше всего заниматься гимнастикой на свежем воздухе: в парке или на спортивной площадке. В холодное время года хорошо подойдет тренажерный зал. При наличии достаточного свободного пространства тренировки можно выполнять и в домашних условиях.

Идеальное время для занятий — утро. Упражнения с палкой для осанки можно выполнять и днем, но только не на полный желудок. После принятия пищи должно пройти не менее 1,5–2 часов. Если в светлое время суток совсем нет времени, гимнастика делается вечером, но не менее чем за 2 часа до отхода ко сну.

Перед выполнением основного комплекса необходимо как следует размяться. Рекомендуется начать с легкой пробежки, прыжков на месте или через скакалку. Выполняются упражнения на растяжку всех групп мышц и суставов. Очень полезны дыхательные практики.

Перед тем как исправить осанку с помощью упражнений с палкой, следует проконсультироваться с лечащим врачом. У такой гимнастики есть противопоказания.

При наличии травм, заболеваний опорно-двигательного аппарата, патологий внутренних органов занятия лучше выполнять под присмотром квалифицированного инструктора.

Что происходит с позвоночником из-за слабых мышц?

Недостаточно развитые из-за гиподинамии мышцы не могут поддерживать физиологические изгибы позвоночного столба (лордозы и кифозы).

Работники многих сфер человеческой деятельности при этом вынуждены находиться в статичной позе на протяжении долгого времени.

Возникает сразу 2 фактора риска: повышенная нагрузка на элементы позвоночника (позвонки, хрящи, диски) и напряжение мышц в неудобной позе. Многие не понаслышке знакомы с болью в спине и шее после рабочего дня в офисе.

Напряжение мышц отнюдь не приводит к их укреплению, как могло бы показаться. От долговременного статического напряжения без смены его расслаблением, как это происходит при активных движениях, мышцы могут воспаляться, что вызывает частичную атрофию их клеток. Из-за постоянного напряжения без расслабления мышцы, таким образом, становятся еще слабее.

Возрастает нагрузка на элементы позвоночника, которые уже и без того подвергаются давлению друг на друга. Так возникает порочный круг, который и приводит к деформациям сначала более податливых хрящевых дисков.

Ткани разрушаются, поврежденные места кальцинируются, приводя к «отложению солей», уменьшается толщина диска, и костные тела позвонков начинают задевать друг друга, травмируясь при этом. При разрывах внешней оболочки межпозвонкового диска и выдавливании его ядра наружу формируется грыжа диска.

Края позвонков изменяются, покрываясь костными разрастаниями. Сдавленные грыжей нервы и задевающие друг друга костные тела позвонков причиняют сильные боли человеку.

Профилактикой таких состояний и элементом лечебной физкультуры при уже имеющихся заболеваниях становятся физические упражнения с гимнастической палкой.

Значение ЛФК при сколиозе

Основным методом на пути к выздоровлению при остеохондрозе и сколиозе у взрослых является лечебная физическая культура (ЛФК). Она показана на всех этапах развития сколиоза.

Эффективность ЛФК зависит от характера движений, частоты их повторений и участия в динамическом процессе той или иной группы мышц (смотрите фото сколиоза до и после упражнений).

По тяжести деформации сколиоз делится на четыре степени. Если первая степень — это небольшое искривление позвоночника, то четвертая — самая тяжелая форма заболевания, при которой позвоночник искривлен более чем на 50 градусов.

При этом важно понимать, что, в зависимости от диагноза, ЛФК назначают как основной либо сопутствующий метод лечения. Например, при таком диагнозе, как сколиоз 2 степени, система упражнений должна быть направлена не просто на укрепление мышц спины, но и на коррекцию уже образовавшихся нарушений.

Антисколиозная лечебная гимнастика при сколиозе 3 и 4 степеней уже не применяется в одиночку, а только в комплексе с массажем, специальными упражнениями и применением корректирующих корсетов. Если вы задаетесь вопросом о том, как выпрямить спину при сколиозе 4 степени, то ответ здесь не очень утешительный: зачастую требуются хирургическая операция и длительное лечение.

Источник: //prichina.asustav.ru/narodnye-sredstva/uprazhneniya-pri-skolioze-s-gimnasticheskoj-palkoj/

Мед-Центр Сосуд
Добавить комментарий